¡ Hola Crossfiters ! Empieza el buen tiempo y va apeteciendo hacer entrenamientos al aire libre
Si eres de los que disfrutan de los entrenamientos al aire libre, entonces estás en el lugar correcto. En esta publicación, te voy a proporcionar un plan de entrenamiento semanal de Crossfit que puedes realizar al aire libre. Prepárate para sudar y esforzarte, pero también para divertirte y disfrutar del aire fresco mientras te pones en forma.
Lunes: Fuerza y Resistencia
Para empezar la semana, nos centraremos en la fuerza y la resistencia. Este entrenamiento te ayudará a construir músculo y mejorar tu capacidad cardiovascular.
- Calentamiento: Corre alrededor de un parque cercano durante 10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca.
- Fuerza: Haz 4 series de 8 repeticiones de sentadillas con barra. Asegúrate de usar un peso que te desafíe, pero que todavía puedas manejar.
- Resistencia: Corre 800 metros lo más rápido que puedas. Descansa 3 minutos y repite dos veces más.
- Termina el entrenamiento haciendo 4 series de 12 repeticiones de press de banca con mancuernas. Utiliza un peso que te permita hacer las repeticiones con una buena técnica.
Martes: Entrenamiento de circuito
El martes vamos a hacer un entrenamiento de circuito. Esto implica realizar una serie de ejercicios diferentes uno tras otro con poco descanso. Este entrenamiento es ideal para quemar calorías y mejorar tu condición física general.
- Calentamiento: Haz 10 minutos de saltos de cuerda para calentar y aumentar la frecuencia cardíaca.
- Entrenamiento de circuito: Realiza los siguientes ejercicios en orden y repite el circuito 3 veces.
- 20 flexiones
- 20 saltos al cajón o a un banco o cualquier sitio seguro al que puedas saltar
- 20 abdominales
- 20 saltos de sentadilla
- 20 burpees
- Enfriamiento: Realiza 10 minutos de estiramientos para enfriar y reducir el dolor muscular.
Miércoles: Entrenamiento de cardio
El miércoles, nos centraremos en el entrenamiento cardiovascular para mejorar la resistencia y quemar calorías.
- Calentamiento: Corre alrededor de un campo o una pista durante 10 minutos.
- Entrenamiento de cardio: Corre a un ritmo constante durante 30 minutos. Trata de mantener un ritmo que te permita hablar con dificultad, pero no te deje sin aliento.
- Enfriamiento: Camina durante 5-10 minutos y haz algunos estiramientos suaves para enfriar.
Jueves: Entrenamiento de fuerza
- 3 rondas de:
- 20 dominadas
- 30 burpees
- 40 abdominales
- Carrera de 800 metros
Este entrenamiento es un desafío para tu fuerza y resistencia cardiovascular. Realiza 3 rondas de 20 dominadas, 30 burpees y 40 abdominales. Descansa el tiempo que necesites entre cada ronda y luego corre 800 metros al final.
Día 3: Viernes
- Carrera de 1,5 kilómetros
- 4 rondas de:
- 15 peso muerto con mancuernas
- 20 flexiones de brazos con mancuernas
- 25 sentadillas con mancuernas
- Carrera de 1,5 kilómetros
Este entrenamiento combina carrera y ejercicios de fuerza con mancuernas para mejorar tu resistencia y fuerza. Comienza con una carrera de 1,5 kilómetros para calentar y luego realiza 4 rondas de 15 peso muerto con mancuernas, 20 flexiones de brazos con mancuernas y 25 sentadillas con mancuernas. Descansa el tiempo que necesites entre cada ronda y luego corre otro 1,5 kilómetros al final.
Conclusión
Este plan de entrenamiento semanal de CrossFit para realizar al aire libre combina ejercicios de fuerza, resistencia y carrera para mejorar tu rendimiento físico. Recuerda que es importante realizar los ejercicios con la técnica adecuada y que puedes ajustar la intensidad y las repeticiones según tu nivel de condición física. Realiza este entrenamiento de forma consistente y verás cómo mejoras tu resistencia, fuerza y rendimiento en general. ¡No esperes más y pon en práctica este plan de entrenamiento de CrossFit al aire libre! Echa un vistazo en nuestra sección de planes de entrenamiento y lleva tus resultados a otro nivel. También recuerda mantener una buena alimentación y descansar lo suficiente para lograr los mejores resultados en tu entrenamiento. ¡A disfrutar del aire libre y de los beneficios del CrossFit!
