¡ Hola crossfiters ! Si eres como nosotros que ni en vacaciones quieres parar del todo, echa un vistazo a éste artículo, donde os vamos a dejar un entrenamiento de CrossFit de 4 días, para que podáis hacerlo durante Semana Santa, sin necesidad de equipamiento. Se trata de un programa diseñado para mantenerte en forma durante éstos días festivos, cuando además a veces resulta más difícil mantener la rutina de entrenamiento habitual.
Además, os dejaremos algunos consejos para que podías sacar el máximo provecho de este programa.
Día 1: Entrenamiento de alta intensidad
El primer día de entrenamiento consiste en un circuito de alta intensidad que os permitirá trabajar todo el cuerpo. El circuito se compone de los siguientes ejercicios:
- Burpees: 15 repeticiones
- Saltos a la comba: 50 repeticiones
- Sentadillas: 25 repeticiones
- Flexiones de brazos: 15 repeticiones
- Mountain climbers: 25 repeticiones
El objetivo es completar el circuito el mayor número de veces posible durante 20 minutos. Descansa durante 1 minuto entre cada vuelta del circuito.
Este entrenamiento es muy exigente, por lo que es importante que calientes correctamente antes de empezar y que te hidrates bien durante y después del entrenamiento.
Día 2: Entrenamiento de fuerza
El segundo día de entrenamiento está centrado en el trabajo de fuerza. Realiza 4 series de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas: 12 repeticiones
- Flexiones de brazos: 10 repeticiones
- Zancadas: 8 repeticiones por pierna
- Plancha: 30 segundos
Descansa 1 minuto entre cada serie.
Este entrenamiento es menos intenso que el del día anterior, pero te permitirá trabajar la fuerza de tus piernas, brazos y core. Asegúrate de hacer los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones.
Día 3: Entrenamiento de resistencia
El tercer día de entrenamiento está diseñado para trabajar la resistencia. Realiza los siguientes ejercicios durante 30 minutos:
- Saltos a la comba: 50 repeticiones
- Burpees: 10 repeticiones
- Sentadillas: 20 repeticiones
- Flexiones de brazos: 10 repeticiones
- Plancha: 30 segundos
El objetivo es completar el mayor número de veces posible este circuito durante 30 minutos. Descansa 1 minuto entre cada vuelta del circuito.
Este entrenamiento te permitirá mejorar tu resistencia cardiovascular y tu capacidad de recuperación.
Día 4: Entrenamiento de movilidad
El último día de entrenamiento está centrado en la movilidad y la flexibilidad. Realiza los siguientes ejercicios:
- Estiramientos de cadera: 10 repeticiones por pierna
- Estiramientos de espalda: 10 repeticiones
- Estiramientos de cuello: 10 repeticiones
- Estiramientos de piernas: 10 repeticiones por pierna
- Estiramientos de brazos: 10 rep
¡Esperamos que este programa de entrenamiento de CrossFit os haya resultado útil y os ayude a manteneros en forma durante la Semana Santa! Recordad siempre calentar bien antes de empezar cualquier entrenamiento y hacer los ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones.
¡Ahora, a poner en práctica estos ejercicios y a disfrutar de éstos días de descanso y desconexión!
Hasta la próxima, ¡y que sigáis entrenando con pasión!
