El CrossFit es un deporte exigente que desafía tu resistencia, fuerza, velocidad y capacidad mental. Cada entrenamiento del día (WOD) es una oportunidad para poner a prueba tus límites y superarlos, pero algunos son particularmente desafiantes. En este artículo, vamos a repasar los 10 WODs más duros de CrossFit, desde los que exigen una gran cantidad de fuerza hasta los que ponen a prueba tu capacidad aeróbica y tu resistencia mental.
¿Estás preparado para el reto?
- Murph
El WOD Murph es un clásico de CrossFit que homenajea al teniente Michael Murphy, un soldado estadounidense que murió en combate en Afganistán en 2005. Consiste en:
- 1 milla (1,6 km) de carrera
- 100 dominadas
- 200 flexiones
- 300 sentadillas
- 1 milla (1,6 km) de carrera
Todo ello con un chaleco de 20 libras (9 kg) opcional. Este WOD es un desafío de resistencia mental y física que puede llevarte más de una hora completar.
- Fran
Fran es uno de los WODs más populares de CrossFit y también uno de los más duros. Consiste en:
- 21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (levantamiento de pesas desde la posición de sentadilla frontal) con 95 libras (43 kg) para hombres o 65 libras (30 kg) para mujeres
- Dominadas
Este WOD es corto y explosivo, pero también muy exigente para los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Linda
Linda es un WOD de levantamiento de pesas que pone a prueba tu fuerza y resistencia muscular. Consiste en:
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:
- Peso muerto con 1,5 veces tu peso corporal
- Prensa de banca con tu peso corporal
- Clean (levantamiento de pesas desde el suelo a la posición de sentadilla frontal) con el 0,75 de tu peso corporal
Este WOD puede ser particularmente desafiante si estás levantando pesos pesados, así que asegúrate de tener una técnica adecuada antes de intentarlo.
- King Kong
King Kong es un WOD diseñado para poner a prueba tu fuerza en los levantamientos olímpicos. Consiste en:
- 3 rondas de:
- 1 deadlift con 455 libras (206 kg) para hombres o 320 libras (145 kg) para mujeres
- 2 muscle-ups (un ejercicio que combina una dominada con una flexión de tríceps y una transición sobre la barra)
- 3 clean con 250 libras (113 kg) para hombres o 165 libras (75 kg) para mujeres
- 4 handstand push-ups (flexiones de brazos en posición de parada de manos)
Este WOD es un reto para aquellos que están familiarizados con los levantamientos olímpicos y tienen una gran fuerza y resistencia con la barra. Si eres principiante en el CrossFit, quizás quieras esperar antes de intentar este WOD.
- The Seven
The Seven es un WOD que homenajea a los siete agentes de la CIA que murieron en Afganistán en 2009. Consiste en:
- 7 rondas de:
- 7 handstand push-ups
- 7 pull-ups
- 7 kettlebell swings con 2 pood (32 kg) para hombres o 1,5 pood (24 kg) para mujeres
- 7 flexiones con mancuernas (push-ups) con 90 libras (41 kg) para hombres o 55 libras (25 kg) para mujeres
- 7 sentadillas con mancuernas con 90 libras (41 kg) para hombres o 55 libras (25 kg) para mujeres
- 7 deadlift con 245 libras (111 kg) para hombres o 170 libras (77 kg) para mujeres
- 7 box jumps con 30 pulgadas (76 cm) para hombres o 24 pulgadas (61 cm) para mujeres
Este WOD es largo y agotador, con muchos ejercicios diferentes que ponen a prueba tu resistencia y fuerza en todo el cuerpo.
- Diane
Diane es un WOD que combina levantamientos de pesas y flexiones de brazos. Consiste en:
- 21-15-9 repeticiones de:
- Deadlift con 225 libras (102 kg) para hombres o 155 libras (70 kg) para mujeres
- Handstand push-ups
Este WOD es corto pero muy intenso, con un énfasis en la fuerza de la parte superior del cuerpo y la capacidad de realizar flexiones de brazos en posición de parada de manos.
- Randy
Randy es un WOD que se centra en un solo ejercicio: los snatch (levantamiento de pesas desde el suelo a la posición por encima de la cabeza en un solo movimiento). Consiste en:
- 75 snatch con 75 libras (34 kg) para hombres o 55 libras (25 kg) para mujeres
Este WOD es corto pero desafiante para aquellos que están trabajando en mejorar su técnica en el snatch.
- Cindy
Cindy es un WOD que se centra en las dominadas, las flexiones y las sentadillas. Consiste en:
- 20 minutos de:
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
Este WOD es un reto de resistencia y fuerza muscular que puede llevarte al límite.
- Eva
Eva es un WOD que combina carrera, levantamiento de pesas y flexiones de brazos. Consiste en:
- 5 rondas de:
- 800 metros de carrera
- 30 kettlebell swings con (32 kg) para hombres o (24 kg) para mujeres
- 30 pull-ups
Este WOD es largo y agotador, con una mezcla de ejercicios que ponen a prueba tu resistencia y fuerza en todo el cuerpo.
- The Chief
The Chief es un WOD que se centra en el levantamiento de pesas y las flexiones de brazos. Consiste en:
- 5 rondas de:
- 3 minutos de trabajo
- 1 minuto de descanso
- 3 power cleans con 135 libras (61 kg) para hombres o 95 libras (43 kg) para mujeres
- 6 flexiones
- 9 air squats
- Este WOD es un reto de resistencia y fuerza muscular que requiere concentración y determinación para completarlo en cada ronda.
- En conclusión, el CrossFit es una forma desafiante y efectiva de ponerse en forma y mejorar la salud general del cuerpo. Con una variedad de WODs para elegir, hay opciones para todas las habilidades y niveles de fitness. Ya sea que estés buscando mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad o la coordinación, hay un WOD que puede ayudarte a lograr tus objetivos.
- Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de tus límites para evitar lesiones. Y si eres nuevo en el CrossFit, asegúrate de trabajar con un entrenador calificado que pueda guiarte en la técnica adecuada y ayudarte a progresar de manera segura y efectiva.
