¡ Hola Crossfiters ! Aquí os proponemos nuestro plan de entrenamiento semanal de CrossFit, para cinco días a la semana. Es importante destacar que este plan es general y no está personalizado, por lo que deberíais adaptarlo a vuestro nivel y a vuestros objetivos personales. También es importante que os aseguréis de calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y de estirar después de cada sesión.- Si tenéis dudas en cuanto a los nombres de los ejercicios, entrad en nuestro Diccionario de Crossfit, y os las aclararemos.- Si estáis buscando un plan de entrenamiento personalizado os sugerimos que visitéis nuestra sección Planes de Entrenamiento, elijáis el que más os convenga y los probéis.
Lunes:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio (correr, bici, remo, etc.)
- 5 rondas de:
- 10 flexiones de pecho
- 20 saltos de cajón (box jumps)
- 30 sentadillas aire (air squats)
- 5 rondas de:
- 5 dominadas (pull-ups)
- 10 burpees
- 15 abdominales (sit-ups)
Martes:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio
- 5 rondas de:
- 10 lanzamientos de balón medicinal (medicine ball slams)
- 10 remos con mancuerna (dumbbell rows) por brazo
- 10 flexiones de pecho con palmada (clapping push-ups)
- 5 rondas de:
- 10 cargadas (barbell cleans) peso a elección del atleta.
- 10 burpees frente a la barra (barbell facing burpees)
- 10 toes to bar
Miércoles:
- Descanso
Jueves:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio
- 5 rondas de:
- 5 subidas al cajón con mancuernas (dumbbell box jumps)
- 10 lanzamientos de balón medicinal (medicine ball slams)
- 15 flexiones de pecho
- 5 rondas de:
- 10 flexiones de brazos con mancuernas (dumbbell push-ups)
- 15 saltos al cajón (box jumps) la altura del cajón será elección del atleta.
- 20 abdominales (ab-mat sit ups)
Viernes:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio
- 5 rondas de:
- 10 sentadillas con salto (jump squats)
- 10 remos con barra (barbell rows)
- 10 flexiones de pecho en diamante (diamond push-ups)
- 5 rondas de:
- 10 dumbbell power snatches (por brazo)
- 10 saltos de comba (simples para los scaled y dobles para los rx)
- 10 abdominales en V (V-ups)
Recuerda que este plan de entrenamiento es solo una sugerencia y que deberéis adaptarlo a vuestras necesidades y objetivos personales. También es importante variar los ejercicios para evitar el aburrimiento y para trabajar diferentes músculos. Siempre es recomendable buscar la supervisión de un entrenador de CrossFit para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de manera correcta y segura. ¡Buena suerte en tus entrenamientos!
